이유식을 마치고 가족 밥상에 앉기 시작한 두 돌 무렵 아이, 매일 무엇을 차려야 할지 막막할 때가 많습니다. 이 글에서는 2026년 10월에 활용할 수 있는 하루 한 끼 메뉴 예시와 주별 장보기 목록을 정리했습니다. 이 시기 영양 기준과 조심할 음식도 공식 자료를 바탕으로 함께 담았습니다. 아이마다 먹는 양과 식사에 익숙해지는 속도가 다르니, 아래 식단은 가정용 메뉴 예시로 참고하고, 하루 세 끼와 간식을 아이 상태에 맞춰 구성해 주세요.
🥣 이 시기 영양, 무엇이 중요한가
생후 25~30개월은 이유식과 수유를 마치고 하루 세 끼와 간식 2회를 기본으로 먹는 시기입니다. 한국인 영양소 섭취기준에서는 만 1~2세의 에너지를 하루 900kcal로 봅니다. 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 20~35% 비율로 고르게 먹는 것이 권장됩니다. 아직 소화 능력이 제한적이라 세 끼만으로 부족한 영양은 간식으로 채웁니다.
간식으로는 매일 1회 이상 우유나 유제품을, 주 3회 이상 신선한 과일과 채소를 권장합니다. 다만 우유를 너무 많이 마시면 철분 섭취가 부족해질 수 있어 양을 살펴야 합니다.
| 영양소 | 하루 기준 (만 1~2세) | 왜 필요한가 |
|---|---|---|
| 에너지 | 900kcal (필요추정량) | 세 끼와 간식 2회로 나눠 채움 |
| 단백질 | 20g (권장섭취량) | 에너지의 10~20%를 차지하는 기본 영양소 |
| 철 | 6mg (권장섭취량) | 우유를 많이 마시면 부족해지기 쉬움 |
| 아연 | 3mg (권장섭취량) | 상한섭취량은 6mg |
| 칼슘 | 450mg (권장섭취량) | 매일 유제품 간식으로 보충 |
| 비타민D | 5µg (충분섭취량) | 상한섭취량은 30µg |
어린이급식 배식 기준으로는 1회에 밥류 80g, 주찬 30~33g, 부찬 26g, 김치 14g 정도를 줍니다. 만 3~5세 제공량의 약 65% 수준입니다.
📅 2026년 10월 한 달 식단표
- 1주 — 쇠고기·애호박·두부로 익숙한 세 끼 틀 잡기
- 2주 — 닭고기·브로콜리 새로 더하기
- 3주 — 흰살생선·시금치로 반찬 폭 넓히기
- 4주 — 돼지고기·고구마 더해 한 달 마무리
| 날짜 | 메뉴 | 재료 | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 10/1 (목) | 쇠고기 애호박 덮밥 | 밥, 쇠고기, 애호박, 당근 | 채소는 잘게 다져 혼자 떠먹기 쉽게 |
| 10/2 (금) | 감자 달걀 볶음밥 | 밥, 감자, 달걀, 애호박 | 감자는 작게 깍둑썰어 부드럽게 익히기 |
| 10/3 (토) | 두부 당근 조림 덮밥 | 밥, 두부, 당근 | 간은 약하게, 두부는 한입 크기로 |
| 10/4 (일) | 쇠고기 감자국과 밥 | 밥, 쇠고기, 감자 | 국물은 싱겁게, 건더기를 먼저 먹게 |
| 10/5 (월) | 두부 달걀찜과 밥 | 밥, 두부, 달걀, 당근 | 흘리면 냅킨으로 스스로 닦게 두기 |
| 10/6 (화) | 쇠고기 애호박 주먹밥 | 밥, 쇠고기, 애호박 | 작게 뭉쳐 손으로 집어 먹게 |
| 10/7 (수) | 두부 애호박 감자전과 밥 | 밥, 두부, 애호박, 감자 | 남은 애호박·감자를 모두 쓰는 끼니 |
| 10/8 (목) | 닭고기 브로콜리 덮밥 | 밥, 닭고기, 브로콜리, 당근 | 새 재료는 한 번에 하나씩 반응 살피기 |
| 10/9 (금) | 달걀 브로콜리 볶음밥 | 밥, 달걀, 브로콜리, 애호박 | 브로콜리는 송이 끝만 잘게 썰기 |
| 10/10 (토) | 닭고기 감자조림과 밥 | 밥, 닭고기, 감자, 당근 | 닭고기는 결 반대로 잘게 찢기 |
| 10/11 (일) | 두부 브로콜리 무침과 밥 | 밥, 두부, 브로콜리 | 브로콜리를 남김없이 쓰는 끼니 |
| 10/12 (월) | 닭고기 두부 완자와 밥 | 밥, 닭고기, 두부, 애호박 | 작게 빚어 손으로 집어 먹게 |
| 10/13 (화) | 달걀 감자 채전과 밥 | 밥, 달걀, 감자, 당근 | 다음 주에도 감자 활용, 필요한 만큼 구입 |
| 10/14 (수) | 애호박 두부 달걀국과 밥 | 밥, 애호박, 두부, 달걀 | 국은 싱겁게, 건더기 위주로 |
| 10/15 (목) | 흰살생선 감자조림과 밥 | 밥, 흰살생선, 감자 | 감자를 부드럽게 익히고 가시 꼼꼼히 확인 |
| 10/16 (금) | 쇠고기 시금치 덮밥 | 밥, 쇠고기, 시금치, 당근 | 시금치는 데쳐서 짧게 썰기 |
| 10/17 (토) | 시금치 달걀 볶음밥 | 밥, 시금치, 달걀 | 스스로 떠먹게 하고 재촉하지 않기 |
| 10/18 (일) | 흰살생선 애호박전과 밥 | 밥, 흰살생선, 애호박, 달걀 | 한입 크기로 부쳐 손으로 집게 |
| 10/19 (월) | 쇠고기 애호박 볶음과 밥 | 밥, 쇠고기, 애호박, 당근 | 간은 약하게, 재료 맛을 살리기 |
| 10/20 (화) | 쇠고기 시금치국과 밥 | 밥, 쇠고기, 시금치 | 시금치를 남김없이 쓰는 끼니 |
| 10/21 (수) | 흰살생선 당근 주먹밥 | 밥, 흰살생선, 당근, 애호박 | 생선살은 잘게 풀어 가시 재확인 |
| 10/22 (목) | 고구마 달걀 으깸과 밥 | 밥, 고구마, 달걀 | 달걀과 고구마를 부드럽게 으깨기 |
| 10/23 (금) | 돼지고기 당근 덮밥 | 밥, 돼지고기, 당근, 브로콜리 | 돼지고기는 속까지 충분히 익히기 |
| 10/24 (토) | 달걀 브로콜리 볶음밥 | 밥, 달걀, 브로콜리, 당근 | 흘린 밥알은 스스로 닦게 두기 |
| 10/25 (일) | 돼지고기 고구마조림과 밥 | 밥, 돼지고기, 고구마 | 고구마 단맛으로 설탕 없이 조리 |
| 10/26 (월) | 두부 브로콜리 덮밥 | 밥, 두부, 브로콜리, 당근 | 브로콜리·당근을 다 쓰는 끼니 |
| 10/27 (화) | 돼지고기 두부 완자와 밥 | 밥, 돼지고기, 두부 | 작게 빚어 손으로 집어 먹게 |
| 10/28 (수) | 고구마 두부전과 밥 | 밥, 고구마, 두부, 달걀 | 남은 고구마·두부·달걀 모두 쓰기 |
| 10/29 (목) | 쇠고기 애호박 덮밥 | 밥, 쇠고기, 애호박, 당근 | 채소는 잘게 다져 혼자 떠먹기 쉽게 |
| 10/30 (금) | 감자 달걀 볶음밥 | 밥, 감자, 달걀, 애호박 | 감자는 작게 깍둑썰어 부드럽게 익히기 |
| 10/31 (토) | 두부 당근 조림 덮밥 | 밥, 두부, 당근 | 간은 약하게, 두부는 한입 크기로 |
한 주 안에서는 같은 재료를 2~4끼에 나눠 썼습니다. 같은 채소를 여러 메뉴에 활용하면 매일 새 반찬을 고민하는 수고도 줄어듭니다. 장보기 수량은 구입 예시이며, 실제 필요한 양에 맞춰 조절해 주세요. 쇠고기·닭고기·돼지고기·달걀은 주마다 5~6끼씩 넣었습니다. 다음 주에도 쓰는 재료는 보관 상태와 제품에 표시된 보관방법·기한을 확인하고, 필요한 만큼 나눠 구입해 주세요. 쌀은 집에 있다고 보고 장보기에서 뺐습니다. 고기나 생선이 남으면 한 끼 분량씩 나눠 얼려 두었다가 다음 끼니에 쓰면 됩니다. 10월 나머지 사흘은 아이가 잘 먹었던 끼니를 다시 차려 주세요.
🛒 주별 장보기 목록
1주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 쇠고기 | 다짐육 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 한우 1등급 다짐육 (냉장), 300g, 1개 |
| 애호박 | 1개 | 4끼에 나눠 씀 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 흙당근 |
| 달걀 | 10구 1판 | 2끼에 사용, 이후 주차는 필요량 확인 | 곰곰 무항생제 신선한 대란, 30구, 1개 |
| 두부 | 300g 1모 | 3끼에 나눠 씀 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 감자 | 3개입 1봉 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 햇 감자, 2kg, 1개 |
2주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 닭고기 | 안심 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 하림 자연실록 무항생제 인증 닭 안심 (냉장), 350g, 1 |
| 브로콜리 | 1송이 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 브로콜리, 2개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 흙당근 |
| 애호박 | 1개 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
| 감자 | 3개입 1봉 | 2끼에 사용, 3주에도 필요 | 국내산 햇 감자, 2kg, 1개 |
| 두부 | 300g 1모 | 3끼에 나눠 씀 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
3주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 흰살생선 | 순살 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 곰곰 직접썰은 동태포 (냉동), 600g, 1개 |
| 쇠고기 | 다짐육 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 한우 1등급 다짐육 (냉장), 300g, 1개 |
| 시금치 | 1단 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 시금치, 200g, 1개 |
| 당근 | 1개 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 흙당근 |
| 애호박 | 1개 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
4주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 돼지고기 | 다짐육 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 한돈 안심 장조림용 (냉장), 500g, 1개 |
| 고구마 | 3개입 1봉 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 한입밤고구마, 500g, 1개 |
| 브로콜리 | 1송이 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 브로콜리, 2개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 3끼에 나눠 씀 | 국내산 흙당근 |
| 두부 | 300g 1모 | 3끼에 나눠 씀 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
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한 달 치를 한 번에 사면 채소가 시들고 두부처럼 쉽게 상하는 재료는 버리게 되기 쉽습니다. 그래서 주 단위로 필요한 만큼만 사도록 목록을 나눴습니다. 다짐육과 생선살은 사 온 날 한 끼 분량씩 나눠 담고 날짜를 적어 냉동하세요. 먹을 만큼만 꺼내 해동하고, 한 번 녹인 것은 다시 얼리지 않는 것이 좋습니다. 재료별 냉장·냉동 보관 기간은 공식 자료에서 확인이 필요합니다.
🥕 먹일 수 있는 재료
| 분류 | 재료 |
|---|---|
| 곡류 | 밥, 누룽지, 국수, 빵, 감자, 고구마, 통곡물 |
| 육류·단백질 | 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류 |
| 어류 | 흰살생선, 등푸른생선, 새우, 오징어 |
| 채소 | 애호박, 양배추, 브로콜리, 당근, 시금치, 버섯류, 미역, 김 |
| 과일 | 사과, 배, 귤, 딸기, 단감, 키위, 바나나 |
| 유제품 | 우유, 치즈, 플레인 요구르트 |
과일은 간식으로 활용하되 씨를 빼고 작게 잘라서 주세요.
⛔ 아직 이른 음식
- 떡·딱딱한 사탕·통 땅콩·포도알: 4세 이하는 질식 위험이 높아 반드시 잘라서 줍니다.
- 씨가 있는 음식: 씨가 기도를 막을 수 있어 씨째로는 먹이지 않습니다.
- 첨가당·가당음료: 첨가당은 총열량의 10% 이내로 제한합니다.
- 짠 음식: 만 1~2세 나트륨 충분섭취량인 630mg 수준을 지키도록 간을 약하게 합니다.
- 과도한 우유: 너무 많이 마시면 철분 섭취가 부족해집니다.
🧪 알레르기 있는 음식 시작하기
- 처음 먹는 재료는 한 번에 한 가지씩 추가하고 3~7일간 반응을 관찰합니다. 식단표에 처음 먹는 재료가 여럿 있으면 이미 먹어 본 재료로 바꿔 구성해 주세요.
- 가공식품을 살 때는 알레르기 유발물질 표시를 확인합니다. 달걀(알류), 우유, 대두, 밀, 새우, 오징어, 고등어, 닭고기, 돼지고기, 쇠고기 등이 표시 대상입니다.
- 먹은 뒤 증상이 보이면 먹은 음식과 양, 증상이 나타난 시간을 기록합니다.
- 기록을 가지고 전문의 진단을 받은 뒤 관리합니다.
- 진단 없이 음식을 임의로 빼지 않습니다. 이런 식이제한은 성장과 발달에 해로울 수 있습니다.
🍳 조리와 보관
이 시기에는 가족 식사와 같은 형태로 먹여도 됩니다. 다만 소화하기 쉬운 식품과 조리법을 고르고, 재료는 잘게 잘라 줍니다. 간은 저염·저당으로 약하게 하고, 아이 몫은 간을 하기 전에 먼저 덜어 두면 편합니다. 스스로 먹는 연습을 할 수 있도록 아이의 발달 정도에 맞춰 도와주세요. 식탁에 냅킨을 두고, 먹는 것을 강요하지 말고 스스로 먹게 해 주세요.
🔗 공식 자료와 관련 지원
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 식이영양(소아/청소년)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 식이영양(영유아)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 알레르기
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 이유기보충식(이유식)
- 기저귀·분유 지원 안내
- 월령별 발달놀이와 인쇄용 활동지
❓ 자주 묻는 질문
식단표 양만큼 먹지 않으면 어떻게 하나요?
급식 배식 기준은 평균적인 기준일 뿐이고, 아이마다 먹는 양은 다릅니다. 억지로 먹이기보다 스스로 먹게 두고, 부족한 영양은 간식으로 채워 주세요. 성장이 걱정되면 영유아검진 때 상담해 보세요.
우유는 하루에 얼마나 줘야 하나요?
매일 1회 이상 우유나 유제품 간식이 권장됩니다. 하지만 너무 많이 마시면 철분 섭취가 부족해질 수 있습니다. 구체적인 하루 양은 공식 자료에서 확인이 필요합니다.
어른 반찬을 같이 먹여도 되나요?
가족 식사와 같은 형태로 줘도 되는 시기입니다. 다만 간을 하기 전에 아이 몫을 덜어 두고, 소화하기 쉽게 잘게 잘라 주세요. 떡이나 포도알처럼 질식 위험이 있는 음식은 꼭 잘라서 줍니다.
근거: 식품의약품안전처, 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준, 질병관리청 국가건강정보포털, 아이사랑 등 공식 자료를 참고해 내혜택이 식단으로 구성했습니다 (참고: childcare.go.kr · dietary4u.mfds.go.kr · dietary4u.mfds.go.kr · mohw.go.kr) (2026-10-01 작성, 2026년 10월 식단). 아이마다 식사량과 발달 정도가 다르므로 상황에 맞춰 활용해 주세요.