세 돌을 앞두고 가족 밥상에 거의 다 끼게 됐는데, 막상 매일 뭘 차려야 할지는 여전히 고민입니다. 이 글은 31~36개월 아이에게 맞춘 2026년 10월 한 달 식단 28가지와 주별 장보기 목록입니다. 공식 자료에 나온 영양 기준, 이른 음식, 알레르기 확인 방법도 함께 정리했습니다. 아이마다 먹는 양과 속도가 다르니 식단은 참고로 쓰고, 아이 상태에 맞춰 바꿔 주세요.
🥣 이 시기 영양, 무엇이 중요한가
이 시기에는 이유식과 수유가 끝나고 하루 세 끼와 간식 2회가 기본입니다. 소화 능력이 아직 제한적이라 한 번에 많이 먹이기보다 간식으로 영양을 보충합니다. 유제품 간식은 매일 1회 이상, 신선한 과일·채소 간식은 주 3회 이상 권장됩니다. 하루 열량은 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 20~35% 비율을 기준으로 삼습니다.
1회 분량은 어린이급식 배식 기준으로 밥류 80g, 주찬 30~33g, 부찬 26g 정도이고, 만 3~5세 제공량의 약 65% 수준입니다. 아래 수치는 공식 자료에서 이 시기에 적용하는 만 1~2세 기준입니다.
| 영양소 | 하루 기준 | 왜 필요한가 |
|---|---|---|
| 에너지 | 900kcal (필요추정량) | 세 끼와 간식으로 나눠 채우는 하루 활동·성장 에너지 |
| 단백질 | 20g (권장섭취량) | 몸을 만드는 재료, 고기·생선·달걀·두부로 채움 |
| 철 | 6mg (권장섭취량) | 우유를 너무 많이 마시면 섭취가 부족해질 수 있음 |
| 아연 | 3mg (권장섭취량) | 성장에 필요한 무기질, 육류·어류로 보충 |
| 칼슘 | 450mg (권장섭취량) | 뼈 건강, 매일 유제품 간식으로 보충 |
| 비타민D | 5µg (충분섭취량) | 칼슘과 함께 뼈 건강에 관여 |
출처는 보건복지부·한국영양학회의 2025 한국인 영양소 섭취기준입니다. 이 시기에는 하루 세 끼와 간식 2회를 스스로 먹을 수 있으니, 먹는 것을 강요하지 않고 아이가 스스로 먹도록 도와주세요.
📅 2026년 10월 한 달 식단표
- 1주 — 익숙한 재료로 세 끼와 간식 리듬 잡기
- 2주 — 흰살생선과 브로콜리 더하기
- 3주 — 돼지고기와 고구마로 맛 넓히기
- 4주 — 닭고기와 시금치로 한 달 마무리
| 날짜 | 메뉴 | 재료 | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 10/1 (목) | 쇠고기 애호박 덮밥 | 밥, 쇠고기, 애호박, 당근 | 채소를 잘게 썰어 숟가락에 잘 얹히게 |
| 10/2 (금) | 두부 감자 조림과 밥 | 밥, 두부, 감자, 당근 | 간을 약하게, 감자는 무르게 |
| 10/3 (토) | 달걀 애호박 볶음밥 | 밥, 달걀, 애호박, 당근 | 달걀은 완전히 익혀서 |
| 10/4 (일) | 쇠고기 감자 조림과 밥 | 밥, 쇠고기, 감자 | 고기는 잘게 찢거나 다져서 |
| 10/5 (월) | 두부 애호박 국과 밥 | 밥, 두부, 애호박 | 애호박을 이번 주에 다 씀 |
| 10/6 (화) | 쇠고기 당근 주먹밥 | 밥, 쇠고기, 당근, 김 | 한 입 크기로 쥐고 스스로 먹기 |
| 10/7 (수) | 달걀 감자 사과 샐러드 빵 | 빵, 달걀, 감자, 사과 | 사과는 씨를 빼고 잘게 |
| 10/8 (목) | 흰살생선 감자 조림과 밥 | 밥, 흰살생선, 감자, 당근 | 1주에 남은 감자를 먼저 씀 |
| 10/9 (금) | 달걀 브로콜리 덮밥 | 밥, 달걀, 브로콜리 | 브로콜리는 송이를 잘게 |
| 10/10 (토) | 쇠고기 브로콜리 볶음밥 | 밥, 쇠고기, 브로콜리, 당근 | 철분 공급원 배치 |
| 10/11 (일) | 흰살생선 두부 완자와 밥 | 밥, 흰살생선, 두부, 당근 | 가시를 꼼꼼히 발라서 |
| 10/12 (월) | 쇠고기 두부 조림과 밥 | 밥, 쇠고기, 두부 | 두부를 이번 주에 다 씀 |
| 10/13 (화) | 달걀 당근 김밥 | 밥, 달걀, 당근, 김 | 얇게 썰어 손으로 집게 |
| 10/14 (수) | 흰살생선 브로콜리 주먹밥 | 밥, 흰살생선, 브로콜리, 김 | 남은 생선과 브로콜리 정리 |
| 10/15 (목) | 돼지고기 애호박 덮밥 | 밥, 돼지고기, 애호박, 당근 | 기름기 적은 부위를 다져서 |
| 10/16 (금) | 고구마 달걀 샐러드 빵 | 빵, 고구마, 달걀 | 고구마를 으깨 부드럽게 |
| 10/17 (토) | 돼지고기 고구마 조림과 밥 | 밥, 돼지고기, 고구마, 당근 | 설탕 없이 고구마 단맛으로 |
| 10/18 (일) | 두부 애호박 달걀전과 밥 | 밥, 두부, 애호박, 달걀 | 작게 부쳐 손으로 집게 |
| 10/19 (월) | 돼지고기 당근 주먹밥 | 밥, 돼지고기, 당근, 김 | 남은 김을 마저 씀 |
| 10/20 (화) | 두부 고구마 조림과 밥 | 밥, 두부, 고구마 | 두부를 이번 주에 다 씀 |
| 10/21 (수) | 달걀 애호박 국과 밥 | 밥, 달걀, 애호박 | 애호박 정리, 국은 싱겁게 |
| 10/22 (목) | 닭고기 고구마 조림과 밥 | 밥, 닭고기, 고구마 | 3주에 남은 고구마를 먼저 씀 |
| 10/23 (금) | 시금치 달걀 볶음밥 | 밥, 시금치, 달걀 | 시금치는 데쳐서 잘게 |
| 10/24 (토) | 닭고기 시금치 덮밥 | 밥, 닭고기, 시금치 | 닭고기는 잘게 찢어서 |
| 10/25 (일) | 고구마 우유 수프와 빵 | 빵, 고구마, 우유 | 남은 고구마 정리 |
| 10/26 (월) | 닭고기 두부 완자와 밥 | 밥, 닭고기, 두부, 시금치 | 완자는 한 입 크기로 |
| 10/27 (화) | 두부 시금치 국과 밥 | 밥, 두부, 시금치 | 간을 약하게 |
| 10/28 (수) | 달걀 시금치 김밥 | 밥, 달걀, 시금치, 김 | 남은 시금치 정리 |
| 10/29 (목) | 쇠고기 애호박 덮밥 | 밥, 쇠고기, 애호박, 당근 | 채소를 잘게 썰어 숟가락에 잘 얹히게 |
| 10/30 (금) | 두부 감자 조림과 밥 | 밥, 두부, 감자, 당근 | 간을 약하게, 감자는 무르게 |
| 10/31 (토) | 달걀 애호박 볶음밥 | 밥, 달걀, 애호박, 당근 | 달걀은 완전히 익혀서 |
식단은 하루 한 끼의 주메뉴 기준이고, 나머지 끼니는 가족 식사에서 간을 하기 전에 덜어 잘게 잘라 주면 됩니다. 한 주 안에서 같은 고기와 채소를 두세 끼에 나눠 쓰도록 짰기 때문에 산 재료를 그 주에 다 쓸 수 있습니다. 감자는 1주에서 2주로, 고구마는 3주에서 4주로 넘겨 앞부분에 먼저 씁니다. 고기가 남으면 한 끼 분량씩 나눠 얼려 두고 다음 조리 때 꺼내 쓰세요. 매주 쇠고기·돼지고기·닭고기·달걀을 세 번 이상 넣어 철분을 챙겼습니다.
🛒 주별 장보기 목록
1주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 쇠고기 | 다짐육 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 한우 1등급 다짐육 (냉장), 300g, 1개 |
| 애호박 | 1개 | 3끼 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 4끼 | 국내산 흙당근 |
| 감자 | 3~4개입 1봉 | 3끼, 남으면 2주 첫 끼 | 국내산 햇 감자, 2kg, 1개 |
| 두부 | 1모 | 2끼 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 달걀 | 10구 1판 | 2끼, 남은 것은 2~4주 | 곰곰 무항생제 신선한 대란, 30구, 1개 |
| 김 | 무조미 1봉 | 1끼, 남은 것은 다음 주 | 베베쿡 처음 먹는 어린이김 |
| 사과 | 3개 | 1끼와 간식 2회 | 고산지 재배 당도선별 사과, 1.5kg(중과), 1봉 |
2주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 흰살생선 | 순살 300g 1팩 | 3끼 | 곰곰 직접썰은 동태포 (냉동), 600g, 1개 |
| 브로콜리 | 1송이 | 3끼 | 국내산 브로콜리, 2개입, 1개 |
| 쇠고기 | 다짐육 200g 1팩 | 2끼 | 한우 1등급 다짐육 (냉장), 300g, 1개 |
| 두부 | 1모 | 2끼 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 당근 | 1개 | 4끼 | 국내산 흙당근 |
| 배 | 2개 | 간식 3회 | 원농산 당도선별 배, 800g, 1팩 |
| 우유 | 900mL 1팩 | 매일 간식 | 서울우유 1급A우유, 2.3L, 1개 |
3주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 돼지고기 | 다짐육 300g 1팩 | 3끼 | 한돈 안심 장조림용 (냉장), 500g, 1개 |
| 고구마 | 1kg 1봉 | 3끼, 남은 것은 4주 앞부분 | 국내산 한입밤고구마, 500g, 1개 |
| 애호박 | 1개 | 3끼 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 3끼 | 국내산 흙당근 |
| 두부 | 1모 | 2끼 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 단감 | 3개 | 간식 3회 | |
| 플레인 요구르트 | 4개입 1팩 | 간식 4회 | 서울우유 더 진한 순수 플레인 요거트 |
4주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 닭고기 | 안심 300g 1팩 | 3끼 | 하림 자연실록 무항생제 인증 닭 안심 (냉장), 350g, 1 |
| 시금치 | 1단 | 5끼 | 국내산 시금치, 200g, 1개 |
| 두부 | 1모 | 2끼 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 김 | 무조미 1봉 | 1끼 | 베베쿡 처음 먹는 어린이김 |
| 귤 | 1봉 | 간식 3회 이상 | |
| 우유 | 900mL 1팩 | 1끼와 매일 간식 | 서울우유 1급A우유, 2.3L, 1개 |
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한 달 치를 한 번에 사면 채소가 시들고 생선은 오래 두기 어렵습니다. 주 단위로 필요한 만큼만 사면 버리는 재료가 줄고, 아이 반응을 보면서 다음 주 메뉴를 바꾸기도 쉽습니다. 다짐육이나 순살 생선은 사 온 날 한 끼 분량씩 소분해 냉동하고, 쓰기 전날 냉장실로 옮겨 해동하면 편합니다.
🥕 먹일 수 있는 재료
| 분류 | 재료 |
|---|---|
| 곡류 | 밥, 누룽지, 국수, 빵, 감자, 고구마, 통곡물 |
| 육류·단백질 | 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류 |
| 어류 | 흰살생선, 등푸른생선, 새우, 오징어 |
| 채소 | 애호박, 양배추, 브로콜리, 당근, 시금치, 버섯류, 미역, 김 |
| 과일 | 사과, 배, 귤, 딸기, 단감, 키위, 바나나 |
| 유제품 | 우유, 치즈, 플레인 요구르트 |
⛔ 아직 이른 음식
- 떡·딱딱한 사탕·통 땅콩·포도알: 4세 이하는 질식 위험이 높아 반드시 잘라서 줍니다.
- 씨가 있는 음식: 씨가 기도를 막을 수 있어 먹이지 않습니다. 사과·배·단감·귤은 씨를 빼고 줍니다.
- 첨가당·가당음료: 첨가당은 총열량의 10% 이내로 제한합니다. 식단에서도 설탕 대신 고구마 단맛을 썼습니다.
- 짠 음식: 만 1~2세 나트륨 충분섭취량은 630mg 수준이라, 어른 반찬은 간하기 전에 덜어 줍니다.
- 과도한 우유: 우유를 너무 많이 마시면 철분 섭취가 부족해질 수 있습니다.
🧪 알레르기 있는 음식 시작하기
- 빵·국수·치즈 같은 가공식품은 살 때 알레르기 유발물질 표시를 확인합니다. 표시 대상에는 알류, 우유, 밀, 대두, 새우, 오징어, 고등어, 닭고기, 돼지고기, 쇠고기 등이 들어갑니다.
- 새 재료는 한 번에 한 가지씩 추가하고 3~7일간 반응을 관찰합니다.
- 먹은 뒤 증상이 있으면 음식, 양, 시간, 모습을 기록해 둡니다.
- 기록을 가지고 전문의 진단을 받은 뒤 그에 맞춰 관리합니다.
- 진단 없이 음식을 빼는 식이제한은 성장·발달에 해로울 수 있으니 임의로 하지 않습니다.
🍳 조리와 보관
이 시기에는 가족 식사와 같은 형태로 줄 수 있습니다. 다만 소화하기 쉬운 식품과 조리법을 고르고 잘게 잘라 줍니다. 간은 저염·저당으로 약하게 하고, 먹는 것을 강요하지 않고 스스로 먹게 둡니다. 주먹밥이나 작은 완자·전은 한 입 크기로 만들면 아이가 손으로 집어 먹기 좋습니다.
🔗 공식 자료와 관련 지원
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 이유기보충식(이유식)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 식이영양(영유아)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 식이영양(소아/청소년)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 알레르기
- 아이사랑 – 4~6개월 수유
- 아이사랑 – 7~9개월 수유·영양
- 기저귀·분유 지원 안내
- 월령별 발달놀이와 인쇄용 활동지
❓ 자주 묻는 질문
우유는 하루에 얼마나 먹여야 하나요?
공식 자료는 매일 1회 이상 우유·유제품 간식을 권장하지만, 너무 많이 마시면 철분 섭취가 부족해진다고 안내합니다. 우유 대신 플레인 요구르트나 치즈로 바꿔 줘도 됩니다.
어른 반찬을 그대로 줘도 되나요?
가족 식사와 같은 형태로 줄 수는 있지만 간은 약해야 합니다. 이 시기 나트륨 충분섭취량은 630mg 수준이라 간하기 전에 덜어 잘게 잘라 주는 편이 좋습니다.
밥을 잘 안 먹으면 어떻게 하나요?
먹는 것을 강요하지 않고 스스로 먹게 두는 것이 기본입니다. 소화 능력이 제한적인 시기라 간식 2회로 영양을 보충할 수 있습니다. 먹는 양은 아이마다 다르니 걱정이 이어지면 영유아검진 때 상담해 보세요.
이 식단은 기준일 뿐이고, 아이마다 먹는 양과 좋아하는 재료, 속도가 모두 다릅니다. 아이 반응을 보며 재료를 바꾸고 양을 조절해 주세요.
근거: 식품의약품안전처, 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준, 질병관리청 국가건강정보포털, 아이사랑 등 공식 자료를 참고해 내혜택이 식단으로 구성했습니다 (참고: childcare.go.kr · dietary4u.mfds.go.kr · dietary4u.mfds.go.kr · mohw.go.kr) (2026-10-01 작성, 2026년 10월 식단). 아기마다 발달과 식품을 받아들이는 정도가 다르므로 아이의 특성과 상황에 맞게 식사를 준비해 주세요.