이유식은 끝났는데 어른 밥상에서 뭘 얼마나 덜어 줘야 할지 매번 고민되는 시기입니다. 이 글에는 22~24개월 아기를 위한 2026년 10월 날짜별 한 끼 메뉴 예시와 주별 장보기 목록, 그리고 공식 자료로 확인한 영양 기준을 담았습니다. 아기마다 먹는 양과 식사에 익숙해지는 속도가 다르니, 식단표는 참고용으로 보고 아이 상태에 맞춰 조절해 주세요.
🥣 이 시기 영양, 무엇이 중요한가
이 시기에는 이유식이 이미 끝나고 하루 세 끼 식사로 넘어와 있습니다. 하루 3~4회 식사에 간식 1~2회를 두고, 우유나 유제품은 매일 1회 이상 먹이는 것이 권장됩니다. 모유수유는 원하면 2세까지 이어가도 되지만, 젖병은 18개월 이전에 끊는 것이 권장되니 아직 쓰고 있다면 컵으로 옮겨 가는 것이 좋습니다. 질병관리청은 6~9개월부터 컵 사용 연습을 시작하도록 안내합니다. 아직 컵이 서툴다면 아이의 속도에 맞춰 연습을 도와주세요.
성장이 빨라서 단백질, 무기질, 비타민이 많이 필요한 때이고, 지방은 24개월까지 제한하지 않습니다. 어린이급식 배식 기준으로 한 끼는 밥류 80g, 주찬(고기·생선·달걀·두부) 30~33g, 부찬(채소 반찬) 26g, 김치 14g입니다.
| 영양소 | 하루 기준 (만 1~2세) | 왜 필요한가 |
|---|---|---|
| 에너지 | 900kcal (에너지필요추정량) | 세 끼와 간식 2회로 나눠 채우는 하루 총량 |
| 단백질 | 20g (권장섭취량) | 성장이 빨라 요구량이 큼 |
| 철 | 6mg (권장섭취량) | 무기질 요구가 큰 시기. 커피·차는 흡수를 방해함 |
| 아연 | 3mg (권장섭취량) | 무기질 요구가 큰 시기 |
| 칼슘 | 450mg (권장섭취량) | 매일 우유·유제품 섭취 권장과 연결됨 |
| 비타민D | 5µg (충분섭취량) | 비타민 요구가 큰 시기 |
출처: 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준
📅 2026년 10월 한 달 식단표
- 1주 — 가족 밥상과 같은 재료로 익숙한 맛부터
- 2주 — 닭고기·브로콜리 새로 더하기
- 3주 — 흰살생선·시금치로 반찬 넓히기
- 4주 — 돼지고기·양배추로 가족 반찬 맛보기
| 날짜 | 메뉴 | 재료 | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 10/1 (목) | 쇠고기 애호박 덮밥 | 밥, 쇠고기, 애호박 | 고기는 잘게 다져 부드럽게 |
| 10/2 (금) | 달걀 당근 애호박 볶음밥 | 밥, 달걀, 당근, 애호박 | 당근은 푹 익혀 잘게 |
| 10/3 (토) | 쇠고기 두부 감자조림 밥 | 밥, 쇠고기, 두부, 감자 | 간은 약하게 |
| 10/4 (일) | 애호박 달걀찜과 밥 | 밥, 달걀, 애호박 | 한 손 컵으로 물 함께 |
| 10/5 (월) | 쇠고기 감자 당근 볶음밥 | 밥, 쇠고기, 감자, 당근 | 주찬 30g 안팎으로 |
| 10/6 (화) | 두부 당근 달걀전과 밥 | 밥, 두부, 당근, 달걀 | 한입 크기로 잘라 주기 |
| 10/7 (수) | 쇠고기 고구마 조림덮밥 | 밥, 쇠고기, 고구마 | 남은 고구마는 2주로 |
| 10/8 (목) | 닭고기 고구마 조림덮밥 | 밥, 닭고기, 고구마 | 1주에 남은 고구마 사용 |
| 10/9 (금) | 고구마 브로콜리 달걀 볶음밥 | 밥, 고구마, 브로콜리, 달걀 | 새 재료는 한 가지씩 |
| 10/10 (토) | 닭고기 브로콜리 덮밥 | 밥, 닭고기, 브로콜리 | 브로콜리는 송이 끝만 잘게 |
| 10/11 (일) | 두부 브로콜리 달걀찜과 밥 | 밥, 두부, 브로콜리, 달걀 | 흘리면 냅킨으로 함께 닦기 |
| 10/12 (월) | 닭고기 애호박 당근 볶음밥 | 밥, 닭고기, 애호박, 당근 | 가족 볶음밥 덜어 싱겁게 |
| 10/13 (화) | 두부 애호박 달걀국과 밥 | 밥, 두부, 애호박, 달걀 | 국물 간은 아주 약하게 |
| 10/14 (수) | 닭고기 두부 당근 동그랑땡 | 밥, 닭고기, 두부, 당근 | 손에 쥐기 쉬운 크기로 |
| 10/15 (목) | 흰살생선 시금치 덮밥 | 밥, 흰살생선, 시금치 | 가시를 꼼꼼히 확인 |
| 10/16 (금) | 쇠고기 시금치 당근 볶음밥 | 밥, 쇠고기, 시금치, 당근 | 시금치는 데쳐 잘게 |
| 10/17 (토) | 흰살생선 감자조림 밥 | 밥, 흰살생선, 감자 | 생선은 부드럽게 익히기 |
| 10/18 (일) | 시금치 달걀 스크램블과 밥 | 밥, 달걀, 시금치 | 식사는 30~40분 안에 |
| 10/19 (월) | 쇠고기 감자 당근조림 밥 | 밥, 쇠고기, 감자, 당근 | 남은 감자 1개는 4주로 |
| 10/20 (화) | 흰살생선 두부 당근 동그랑땡 | 밥, 흰살생선, 두부, 당근 | 한입 크기로 잘라 주기 |
| 10/21 (수) | 쇠고기 두부 덮밥 | 밥, 쇠고기, 두부 | 고기·두부는 부드럽게 조리 |
| 10/22 (목) | 돼지고기 감자 양배추 볶음밥 | 밥, 돼지고기, 감자, 양배추 | 3주에 남은 감자 사용 |
| 10/23 (금) | 양배추 애호박 달걀전과 밥 | 밥, 달걀, 양배추, 애호박 | 양배추는 잘게 채 썰기 |
| 10/24 (토) | 돼지고기 양배추 덮밥 | 밥, 돼지고기, 양배추 | 돼지고기는 완전히 익히기 |
| 10/25 (일) | 돼지고기 두부 당근 동그랑땡 | 밥, 돼지고기, 두부, 당근 | 많이 부쳐 소분 냉동 |
| 10/26 (월) | 애호박 두부 달걀 볶음밥 | 밥, 애호박, 두부, 달걀 | 흘린 음식 스스로 닦기 |
| 10/27 (화) | 돼지고기 양배추 당근 볶음밥 | 밥, 돼지고기, 양배추, 당근 | 어른 반찬 덜어 싱겁게 |
| 10/28 (수) | 두부 양배추 달걀 덮밥 | 밥, 두부, 양배추, 달걀 | 남은 달걀 모두 사용 |
| 10/29 (목) | 쇠고기 애호박 덮밥 | 밥, 쇠고기, 애호박 | 고기는 잘게 다져 부드럽게 |
| 10/30 (금) | 달걀 당근 애호박 볶음밥 | 밥, 달걀, 당근, 애호박 | 당근은 푹 익혀 잘게 |
| 10/31 (토) | 쇠고기 두부 감자조림 밥 | 밥, 쇠고기, 두부, 감자 | 간은 약하게 |
한 주 동안 같은 재료를 두세 끼에 나눠 쓰도록 짰습니다. 그래야 산 채소를 그 주 안에 다 쓰고 버리는 재료가 줄어듭니다. 고구마나 감자처럼 오래 가는 재료가 남으면 다음 주 첫 끼에 이어서 넣었습니다. 동그랑땡이나 조림처럼 한 번에 넉넉히 만드는 반찬은 한 끼 분량씩 나눠 얼려 두었다가 바쁜 날 꺼내 쓰면 됩니다. 이 표는 이미 먹어 본 재료를 활용하는 한 끼 메뉴 예시이며, 하루 전체 식단이나 새로운 식품의 도입 순서를 정한 것은 아닙니다. 하루 세 끼와 간식에 나누어 활용하세요. 처음 먹는 식품은 한 번에 한 가지씩 추가하고 3~7일간 반응을 관찰하며 메뉴를 조절해 주세요.
🛒 주별 장보기 목록
1주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 쇠고기 | 300g 1팩 | 4끼에 나눠 씀 | 한우 1등급 다짐육 (냉장), 300g, 1개 |
| 애호박 | 1개 | 3끼에 씀 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 3끼에 씀 | 국내산 흙당근 |
| 달걀 | 10구 1판 | 3끼, 남은 알은 2~4주에 | 곰곰 무항생제 신선한 대란, 30구, 1개 |
| 두부 | 1모 | 2끼에 씀 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 감자 | 2개 | 2끼에 씀 | 국내산 햇 감자, 2kg, 1개 |
| 고구마 | 소 3개 1봉 | 1끼, 나머지 2주 초반 | 국내산 한입밤고구마, 500g, 1개 |
2주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 닭고기 | 400g 1팩 | 4끼에 나눠 씀 | 하림 자연실록 무항생제 인증 닭 안심 (냉장), 350g, 1개 |
| 브로콜리 | 1송이 | 3끼에 씀 | 국내산 브로콜리, 2개입, 1개 |
| 두부 | 1모 | 3끼에 씀 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 애호박 | 1개 | 2끼에 씀 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 2끼에 씀 | 국내산 흙당근 |
3주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 흰살생선 | 순살 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 곰곰 직접썰은 동태포 (냉동), 600g, 1개 |
| 시금치 | 1단 | 3끼에 씀 | 국내산 시금치, 200g, 1개 |
| 쇠고기 | 300g 1팩 | 3끼에 나눠 씀 | 한우 1등급 다짐육 (냉장), 300g, 1개 |
| 감자 | 3개입 1봉 | 2끼, 1개는 4주 첫 끼 | 국내산 햇 감자, 2kg, 1개 |
| 당근 | 1개 | 3끼에 씀 | 국내산 흙당근 |
| 두부 | 1모 | 2끼에 씀 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
4주 장보기
| 재료 | 사는 단위 | 이 주에 쓰는 곳 | 상품 예시 |
|---|---|---|---|
| 돼지고기 | 다짐육 300g 1팩 | 4끼에 나눠 씀 | 한돈 안심 장조림용 (냉장), 500g, 1개 |
| 양배추 | 1/2통 | 5끼에 씀 | 국내산 양배추, 1개입, 1개 |
| 두부 | 1모 | 3끼에 씀 | 곰곰 콩두부, 500g, 2개 |
| 애호박 | 1개 | 2끼에 씀 | 국내산 애호박, 1개입, 1개 |
| 당근 | 1개 | 2끼에 씀 | 국내산 흙당근 |
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장보기 수량은 구매 예시이며 아이가 전부 먹어야 하는 분량은 아닙니다. 달걀 등 반복해서 쓰는 재료와 월말 메뉴에 필요한 재료는 남은 양을 확인해 준비하세요. 한 달 치를 한 번에 사면 채소가 시들거나 고기를 오래 보관하게 되니, 주 단위로 사는 것이 낭비가 적습니다. 쌀처럼 집에 늘 있는 재료는 목록에서 뺐습니다. 고기와 생선은 산 날 한 끼 분량씩 나눠 담아 두면 꺼내 쓰기 편합니다. 냉장·냉동 보관 기간은 공식 자료에서 확인이 필요합니다.
🥕 먹일 수 있는 재료
| 분류 | 재료 |
|---|---|
| 곡류 | 밥, 감자, 고구마, 국수, 빵, 통곡물 |
| 육류·단백질 | 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부, 콩류 |
| 어류 | 흰살생선, 등푸른생선 |
| 채소 | 애호박, 양배추, 브로콜리, 당근, 시금치, 버섯류, 미역, 김 |
| 과일 | 바나나, 사과, 배, 귤, 딸기, 단감, 키위 |
| 유제품 | 우유, 치즈, 플레인 요구르트 |
⛔ 아직 이른 음식
- 떡·딱딱한 사탕·통 땅콩·포도알: 4세 이하는 기도가 좁아서 질식 위험이 큽니다.
- 첨가당(설탕·시럽·꿀·물엿): 첨가당은 총열량의 10% 이내로 제한하도록 되어 있습니다.
- 가당음료: 당류를 많이 먹게 되는 주요 원인이라 되도록 줄입니다.
- 짠 음식: 만 1~2세 나트륨 충분섭취량은 하루 630mg이라 어른 간은 너무 짭니다.
- 커피·차: 철분 흡수를 방해합니다.
🧪 알레르기 있는 음식 시작하기
- 새 식품은 한 번에 한 가지씩만 더합니다.
- 먹인 뒤에는 아이 반응을 살펴봅니다.
- 가공식품은 알레르기 유발물질 표시를 확인합니다. 표시 대상에는 알류, 우유, 밀, 대두, 땅콩, 고등어, 닭고기, 돼지고기, 쇠고기 등이 있습니다.
- 진단 없이 여러 식품을 미리 빼면 성장에 해로울 수 있으니, 괜히 제한하지 않습니다.
🍳 조리와 보관
따로 만들기보다 가족과 같은 음식을 잘게 썰어 부드럽게 조리하면 됩니다. 간은 약하게 하고, 아이 몫을 먼저 덜어 낸 다음 어른 음식에 간을 더하면 편합니다. 어린이집 급식 기준으로 만 1~2세는 만 3~5세 분량의 65%를 먹습니다. 식사 시간은 30~40분 정도로 정해 두세요.
아직 숟가락질이 서툴러 음식을 흘리더라도 스스로 먹는 연습을 하도록 도와주세요. 아이사랑은 턱받이 등을 활용해 편하게 연습할 수 있도록 안내합니다.
🔗 공식 자료와 관련 지원
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 식이영양(영유아)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 식이영양(소아/청소년)
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 알레르기
- 질병관리청 국가건강정보포털 – 이유기보충식(이유식)
- 기저귀·분유 지원 안내 — 지원 금액과 대상, 신청방법은 해당 기관 공식 공고에서 확인하세요.
- 월령별 발달놀이와 인쇄용 활동지
❓ 자주 묻는 질문
아이가 식단표만큼 먹지 않아요.
밥 80g, 주찬 30~33g은 어린이급식 배식 기준이라 모든 아이가 그만큼 먹어야 하는 양은 아닙니다. 식사 시간을 30~40분으로 정해 두고 그 안에서 먹는 양을 지켜보세요. 성장이 걱정되면 영유아검진 때 상담해 보세요.
우유는 꼭 먹여야 하나요?
매일 1회 이상 우유나 유제품을 먹이는 것이 권장됩니다. 우유를 잘 안 마시면 치즈나 플레인 요구르트로 바꿔 줘도 됩니다. 컵으로 주면 한 손으로 컵 드는 연습도 됩니다.
어른 반찬을 그대로 줘도 되나요?
가족과 같은 음식을 잘게 썰어 부드럽게 주는 것이 이 시기 조리 기준입니다. 다만 간은 약해야 하니 양념하기 전에 아이 몫을 먼저 덜어 두세요. 떡처럼 질식 위험이 있는 음식은 빼 주세요.
아기마다 먹는 양과 새 음식에 익숙해지는 속도가 다릅니다. 이 식단은 참고용으로 쓰고, 아이가 편하게 먹는 속도에 맞춰 조절해 주세요.
근거: 식품의약품안전처, 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준, 질병관리청 국가건강정보포털, 아이사랑 등 공식 자료를 참고해 내혜택이 식단으로 구성했습니다 (참고: health.kdca.go.kr · childcare.go.kr · dietary4u.mfds.go.kr · mohw.go.kr) (2026-10-01 작성, 2026년 10월 식단). 아기마다 먹는 양과 발달 속도가 다르므로 개별 상황에 맞춰 활용하세요.